by Carmen Stehle

Im Zustand tiefer Entspannung wird jedes Stressgefühl unterbrochen. Atmung und Herzschlag fließen langsam und gleichmäßig, der Blutdruck sinkt, Körper und Geist sind in Balance. Klingt gut? Bei den Entspannungstechniken to go ist auch für Sie das Richtige dabei.

Stress ist nicht nur ein Modewort, sondern macht Ihrem Körper auf Dauer schwer zu schaffen. Doch wer kann schon alles stehen und liegen lassen, wenn der Akku leer, der Terminkalender aber voll ist? Mit Entspannungstechniken to go können Sie auch unterwegs die natürliche Antwort Ihres Körpers auf tiefe Entspannung aktivieren, trainieren und in den Alltag integrieren – sofort, überall und mit geringem Aufwand. Es lohnt sich, etwas zu experimentieren, um persönliche Vorlieben herauszufinden. Gesundheit und Wohlbefinden werden es Ihnen danken.

SELBSTMASSAGE

Gelegentlich gönnt sich der Körper automatisch eine kleine Selbstmassage, etwa wenn Sie unter Stress Ihre Schläfen massieren. Unterstützen Sie ihn. Konzentrieren Sie sich zwischen zwei Aufgaben auf Kopf, Nacken und Schulterpartien. Sitzen Sie dabei aufrecht und kreisen Sie mit sanften Bewegungen der Finger den Nacken und kneten Sie mit der gegenüberliegenden Hand die Schultern sanft durch. Mit leichtem Druck massieren Sie den Haaransatz, wandern nach oben zu den Schläfen. Jetzt das Gesicht. Reiben Sie zunächst Ihre Hände aneinander, bis sie warm sind, schließen Sie die Augen und legen Sie Ihr Gesicht in die Hände. Berühren Sie die Stirn, die Nasenwurzel, die Wangen und die Kiefermuskeln mit kreisenden Bewegungen. Ohren und Ohrläppchen sind oft kühl und es fühlt sich toll an, wenn sie mit warmen Händen leicht geknetet werden. Zum Abschluss der Gesichtsmassage decken Sie Ihre Augen ab und denken sie einen Moment an die Farbe Schwarz. Auch eine Handmassage kann sehr belebend wirken.

TIEFE ATMUNG

Es geht darum in dieser Mini-Auszeit einen Moment Abstand zu gewinnen und sich zu zentrieren. Dazu nehmen Sie eine entspannte körperliche Position ein. Setzen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie die Schultern nach unten und leicht nach hinten. Überprüfen Sie, ob der Nacken entspannt ist, indem Sie den Kopf leicht hin und her drehen und die seitlichen Halsmuskeln dehnen – das rechte Ohr senkt sich dabei zur rechten Schulter – dann die linke Seite. Tief in Brust und Bauch einatmen, zählen Sie dabei langsam bis vier und atmen Sie bis sechs zählend wieder aus. Wiederholen Sie die tiefe Atmung dreimal und lassen Sie dann die Atmung einfach unkontrolliert strömen. Beobachten Sie dabei mit nach innen gerichtetem Blick und freundlichem Lächeln nach außen die kleine Bewegung. Wenn Sie den Eindruck haben, Ihre Atmung ist immer noch schnell und flach, wiederholen Sie die tiefe Atmung. Entspannen Sie Ihre Augen gleich mit, indem Sie den Blick in die Ferne richten. Gibt es kein Fenster, sehen Sie durch die Wand in die Ferne.

BEWEGUNG

Eine hilfreiche Entspannungstechnik ist „to dance“. Ihr Lieblingssong dauert vielleicht drei Minuten und in diesen drei Minuten lassen Sie sich von der Musik tragen. Bewegen Sie alles, von der Haarspitze bis zum kleinen Zeh, tanzen Sie, bis Sie rote Wangen haben und Ihren Herzschlag spüren. Wer vom Tanzen nichts hält, kann auf der Stelle springen und die Gliedmaßen tüchtig durchschütteln. Stellen Sie sich dabei vor, alle Last abzuschütteln. Danach atmen Sie einige Male tief durch und genießen die neue Lebendigkeit, die Sie spüren.

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Bei dieser Übung spannen Sie einzelne Muskelgruppen in Ihrem Körper an, halten die Spannung kurz und entspannen die Partie wieder. Es erfordert etwas Übung, um einzelne Muskeln separat anzuspannen. Egal welchen Status Ihr Können hat, Sie werden sich innerhalb kürzester Zeit vom Stressgefühl distanziert haben. Starten Sie bei den Füßen und arbeiten Sie sich zum Kopf nach oben. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, atmen Sie tief ein und aus und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Fuß. Spannen Sie den Fuß so fest Sie können an, zählen Sie bis fünf, lösen sie die Spannung langsam auf, bis sie nichts mehr davon fühlen. Weiter gehts zum linken Fuß, rechte Wade, Oberschenkel, Po und Beckenboden, Bauch, Brust, Arme, Rücken, Hals, Zunge, Gesichtsmuskeln (natürlich nicht im Meeting). Sie können die Liste ja nach Bedarf und Zeit variieren. Sie werden Ihren Körper mit der Zeit neu kennenlernen und können künftige Stresssymptome sogar früher wahrnehmen.

BEWUSSTE KÖRPERWAHRNEHMUNG

Auch bei dieser Übung wandern Sie in Gedanken durch Ihren Körper, allerdings verzichten Sie auf die Muskelanspannung. Wieder geht es von unten nach oben. Sie nehmen die Körperteile einfach nur wahr. Wie fühlt sich der Arm an, wie der Bauch, wie die inneren Organe, wie die Schläfen, an welcher Position liegt Ihre Zunge? Beobachten Sie und formulieren Sie für sich, wie Ihre Gedanken fließen. Wenn Sie etwa merken, dass Ihre Zunge gegen den Gaumen drückt, lösen Sie sie und wenden sich dann dem nächsten Körperteil zu. Versuchen Sie Ihren Atem dorthin zu lenken, wo Sie sich gerade befinden. Zum Abschluss recken und strecken Sie sich wie eine Katze. Sie werden sehen, dass sich Ihr Körper nun ganz anders und vermutlich viel besser anfühlt. Tipp: Diese Entspannungstechnik hilft auch bei Schlafschwierigkeiten.