Unsere Lieblingszutaten für eine gesunde Tagesstruktur
Der Mensch liebt es, Strukturen zu folgen. Früher wurde der Rhythmus vom Wetter und von den Jahreszeiten bestimmt. Heute erhält der Tag seine Struktur durch Schul- oder Arbeitszeiten. Und dann kam Corona …
Durch Ausgangsbeschränkungen, Kurzarbeit oder im schlimmsten Falle Verlust des Arbeitsplatzes sehen wir uns mit einem extremen Strukturverlust konfrontiert. Es ist egal, wann wir aufstehen oder wann wir ins Bett gehen. Die meisten von uns wissen derzeit nicht, was für ein Wochentag heute ist. So angenehm das anfangs auch war, nach einiger Zeit ist die Wohnung aufgeräumt, bis ins hinterste Eck grundgereinigt und nach irgendeinem aktuellen Trend entrümpelt. Marie Kondo lässt grüßen. Und jetzt? Eine gewisse Unruhe macht sich breit, die Aufräumarbeiten gehen aus. Und langsam legt sich die auferlegte Isolation bleischwer auf unser Gemüt und unsere Motivation. Dies kann uns psychisch sehr stark belasten und unsere Leistungsfähigkeit einschränken. Für eine gelungene Strukturierung des Alltags – auch in Ausnahmezuständen – hier unsere Zutaten für eine gesunde Tagesstruktur.
DAS GRUNDREZEPT:
Ohne stabilen Rahmen hält das beste Konstrukt nicht. Schaffen Sie also eine klare zeitliche Struktur. Das bedeutet eine feste Aufstehzeit, feste „Arbeitszeiten“, feste Mahlzeiten und eine feste Zubettgehzeit. Dann füllen Sie die Zwischenräume mit den unten aufgelisteten Punkten.
1. Zeit für Erholung
WARUM IST DAS WICHTIG?
Die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist ausreichender, erholsamer Schlaf und regelmäßige Pausen über den Tag verteilt. Ohne genügend Ruhe fehlt unserem Körper die nötige Energie, den alltäglichen Belastungen standzuhalten. Ein übermüdetes Gehirn kann nicht adäquat auf ungewohnte und belastende Situationen reagieren. Nur ein erholter Körper und Geist sind anpassungs- und damit auch leistungsfähig.
WAS KANN ICH TUN?
Pausen. Eine Pause ist meist zu spät angesetzt, wenn sie erst gezwungenermaßen dann stattfindet, wenn „nichts mehr geht“. Planen Sie Zeitkontingente für Pausen ein, besser alle 1,5 Stunden für 10 Minuten anstatt alle 4 Stunden für 45 Minuten. Dadurch vermeiden Sie ein „Ausbrennen“. Geben Sie den Pausen einen klar definierten Rahmen (von – bis) und überlegen Sie sich vorher, wie Sie ihre Pause gestalten wollen (bspw. eine Tasse Kaffee trinken, eine Runde um den Block spazieren, Musik hören).
Entspannung. Im Gegensatz zum „Nichtstun“ zählen hierzu Sport, Bewegung an der frischen Luft und verschiedene Entspannungstechniken (bspw. Atem- und Achtsamkeitsübungen, autogenes Training und progressive Muskelrelaxation). Auf den Websites vieler Krankenkassen sowie auf Videoplattformen finden Sie hierzu unzählige Angebote und Vorschläge.
Schlaf. Unsere Top Ten für erholsamen Schlaf:
1. Feste Aufsteh- und Zu-Bett-Geh-Zeiten: Es ist empfehlenswert am Morgen um die gleiche Zeit aufzustehen und am Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um unseren biologischen Rhythmus nicht aus dem Takt zu bringen. Dieser Rhythmus spielt eine große Rolle für die Funktionen in unserem Körper. Während Hormone wie Cortisol und Adrenalin für eine entsprechende Leistungsfähigkeit am Morgen und tagsüber sorgen, übernimmt in der Nacht das Hormon Melatonin und sorgt dafür, dass wir die Tiefschlafphase erreichen. Die Ausschüttung dieser Hormone erfolgt lichtabhängig und wird so durch unseren Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst. Eine Störung dieses Systems, kann uns morgens wie gerädert aufwachen lassen. Gleichzeitig fühlen wir uns den ganzen Tag müde. Was nutzt es, wenn die Nebenniere in den frühen Morgenstunden Cortisol und Adrenalin ausschüttet, um unseren Körper auf Touren zu bringen, wenn wir diesen Zeitraum schlafend im Bett verbringen? Am Abend sind wir dann nicht müde genug und lassen uns von TV, Tablet und Smartphone unterhalten. Doch dieses Licht hemmt unsere Melatoninproduktion. Ein erholsamer Tiefschlaf ist damit gefährdet. Und wieder wachen wir am nächsten Morgen wie gerädert auf – ein Teufelskreis. Entkommen wir dem kleinen Teufelchen, in dem wir uns an regelmäßige Aufsteh- und Zu-Bett-Geh- Zeiten halten.
2. Nahrungsmittelaufnahme: Um gut zu schlafen, sollten der Ma- gen genügend Zeit haben, um die letzte Mahlzeit zu verdauen. 3 Stunden zwischen Essen und Schlafengehen sind eine gute Zeitspanne. Hungrig ins Bett gehen ist eher keine gute Idee – wir wollen nachts ja nicht den Kühlschrank plündern. So lecker der Espresso nach dem Essen auch ist, am Abend sollte man besser darauf verzichten, um gut in den Schlaf zu finden. Für den Genuss von Alkohol gilt Ähnliches. Das Glas Wein mag vielleicht beim Einschlafen helfen, sorgt aber für nächtliche Schlafunterbrechungen.
3. Genussmittel als Betthupferl: So lecker der Espresso nach dem Essen auch ist, am Abend sollte man besser darauf verzichten, um gut in den Schlaf zu finden. Für den Genuss von Alkohol gilt Ähnliches. Das Glas Wein mag vielleicht beim Einschlafen helfen, sorgt aber für nächtliche Schlafunterbrechungen.
4. Mittagsschläfchen: Nichts gegen einen kleinen Powernap am Mittag/ frühen Nachmittag. Aber wer kennt es nicht – kaum schläft man mittags länger als eine halbe Stunde, kann man am Abend nicht gut einschlafen. Wenn Sie wissen, dass Sie auch beim Mittagsschlaf fest einschlafen, stellen Sie sich lieber einen Wecker auf 30 Minuten.
5. Lieblingsort Bett: So schön es auch ist, bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben verstärkt werden.
6. Sport und Bewegung: Sport und Bewegung sind gut, gar keine Frage. Im richtigen Maß tragen Sie auch zu gesundem Schlafverhalten bei. Wichtig ist, dass der Körper nach einer körperlichen Betätigung ausreichend Zeit hat zur Ruhe zu kommen, bevor Sie ins Bett gehen.
7. Schlafzimmer: Um gut zu schlafen, sollte man sich in seinem Schlafzimmer auch wohlfühlen. Neben gemütlicher Bettwäsche und einer ruhigen Atmosphäre, spielt auch die Ordnung eine Rolle. Wäscheberge und der Schreibtisch mit Stapeln an unerledigter Arbeit tragen dazu nicht zwingend bei.
8. Rituale: Schaffen Sie sich eine gedankliche Pufferzone vor dem Zubettgehen, damit Sie den Alltag nicht mit in den Schlaf nehmen. Hier können Rituale helfen.
9. Lichtspiele: Licht spielt eine große Rolle für unseren Tag-Nacht- Rhythmus. Helles Licht macht uns wacher. Deshalb verzichten Sie besser auf Laptop im Bett. Auch bei nächtlichem Aufwachen, kann man auf gedimmtes Licht zurückgreifen.
10. Schlafdauer: Empfohlen werden 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, wobei es hier individuelle Unterschiede in Bezug auf das Schlafbedürfnis gibt.
In unserem zweiten Teil WORK LIFE BALANCE behandeln wir 3 weitere wichtige Themen für eine gesunde Tagesstrukur.